寝起きの肩こりが一晩で解消できた! 自作タオル枕の作り方

寝起きの肩こりってつらいですよね。

朝起きた瞬間から肩こり、首こり、全身のだるさ... すでに一日働き尽くしたかのような疲労感で絶望的な気持ちになります。

私はここ1ヶ月ほどこの寝起きの肩こりに悩まされていたんですが、先日、整形外科医の山田朱織先生という方が推奨されている手づくり枕を作って使ってみたところ、なんと一晩で解消。びっくりするほど爽やかな朝を迎えられて、感動しました。

以前ためしてガッテンでも紹介されていた方法のようです。

自作タオル枕

寝返りがしやすいように考案されたこの枕。自宅にあるもので簡単にできるので、寝起きの肩こりに悩んでいる方はぜひ一度試してみてください。

目次

肩こりの原因は寝返りがうまく打てないこと

寝起きの肩こりの原因を検索してみるといろいろ出てくるんですが、結局は「寝返りがうまく打てていないから」という一言に集約されると思います。

寝返りがうまく打てないと血流が滞り、肩のこりや筋肉の疲労が生じる。
一方で、寝返りがうまく打てれば血流が良くなり、疲労を回復させることができる。
なんともシンプルな摂理です。

じゃあ、何が寝返りを妨げているか?と考えると、

  • 枕が合わない(高すぎる・低すぎる・柔らかすぎる 等)
  • 布団、マットレスが合わない(柔らかすぎる・固すぎる 等)
  • 掛け布団が重い
  • 寝るスペースが狭い
  • ストレス等により眠りが浅い

といった要素が出てくるので、その中で自分に関係しそうなところをクリアしていくことが寝起き肩こりの解消法になっていきます。

枕はその中でも大きなウェイトを占めるようなので、変えることによる影響は大きいと思われます。

山田朱織先生の自作タオル枕の特徴

さて今回の自作タオル枕の特徴は、寝返りが打ちやすいように設計されていること。

そのため、

  • フラットな形状にする
  • 固い素材を使う
  • 横幅を広く取る

というのがポイントになってきます。

ふかふかした柔らかい枕だと寝返りがうまく打てないみたいなんですよね。だから固い素材を使って、フラットな形状の枕をつくっていきます。

また、寝返りを打っても頭が枕から落ちないように横幅も広く取る枕にします。

タオルで作る枕は、いろんな人がいろんな方法を紹介しているようなんですが(タオルを丸めて置く方法や、両サイドのみ高くする方法など)、今回の枕以外の方法では私は肩こり改善しませんでした。この枕を考案された山田朱織先生という整形外科医の先生は、医院で枕外来を開いていたりオーダーメイド枕も扱っていたりとけっこう有名な方みたいですね。

では早速作り方です。

自作タオル枕 用意するものと作り方

用意するものは2つです。

  • 玄関マット(固い座布団でもOK)
  • タオルケット(バスタオルでもOK)

フラット構造を作るために、固い素材が良いとされています。

作り方はこんな感じ。

  1. 玄関マットか固い座布団を、蛇腹に3つ折りにして土台にする
  2. タオルケットを折り畳み、土台に重ねる
  3. 土台とタオルケットの端をそろえて、首にあたる側が直角になるようにセット

セットできたら実際に寝てみて、ちょうど良い高さになるように調整したら完成です。

我が家には玄関マットも固い座布団もなく、余っているタオルケットもなかったんですが、もう使っていない古いバスタオルがたくさんあったので全部バスタオルで作ってみました。

タオルを重ねたときの最初の(調整前の)高さとしては、人差し指の長さ分くらいを目安にすると良いようです。たぶん、結構な高さになります。私は6枚のバスタオルを使いました。

頭の高さの調整方法

ふだん寝ているベッド・布団の上で枕に頭を乗せてみて、高さを調整していきます。

まず、枕の直角部分が肩にぴったり当たるように寝ます。首と枕の間にすきまがあるとよくないようです。

頭とベッドと平行になるように高さを調整

腕を胸の前でクロスさせ、膝を立てて、横向きに。このとき、顔・体の中心とベッドが平行になっていればOKです。

平行になってなければ、タオルを1枚ずつ増やしたり減らしたりして調整します。

平行になるようにすると、仰向けになったときに首の角度が15度になるようで、それが正しい高さとのこと。

ただ仰向けで15度になっているかは正直よくわからないと思うので、基本は横向きで高さを調整し、仰向けになってみて首筋などに違和感がなければOKだと思います。

さらに、左右にごろごろと転がってみてスムーズに寝返りが打てるか確認し、大丈夫であれば完成です。

今回作った枕の幅は60cmほどでした。バスタオルの幅をそのまま利用しています。寝返りを左右に打っても余裕があります。

枕の幅は60cm

ベッドや布団の固さによって、横向きになったときの体の沈み具合が変わってきます。そうすると適切な枕の高さも変わってくるので、実際に寝る場所で調整する必要がありますね。

この枕で寝てみた結果:一晩で肩こり解消

この枕、最初に寝始めるときはすごく違和感がありました。違和感というか、率直にいうと心地悪い感じ。

それまではふかふかの柔らかい枕で寝ていたから固く感じるし、高さも高く感じる。これでうまく寝れるのか? と若干不安でした。

が、しかし。が、しかしですね。

これが一晩寝るだけで、本当に首こり・肩こりが消えたのです。

え、すごい違和感だったけど、もしかしてこれが本来の首の位置だったの? と思わされるような効果。首こりがないから首の回りが良く上下左右にスムーズに動かせるし、回してもボキボキとも言わない。肩こりもなく、体のスッキリ感が全然違いました。特に首回りの良さは整体に行った後のような可動域で、なんか寝ている間に補正された? とも感じました。

また、一晩といわず昼寝などで少しの時間この枕に頭を乗せて横になるだけで、首回りがリセットされる感覚があります。

さらに満足度が高いのは、これが費用0円でできたこと。

オーダーメイド枕とかは安くても1万円以上するし、買っても合わないかもという不安もあるし、やっぱり高くて躊躇します。枕屋さんのベッドと自分の家のベッドが違えば、枕の高さも変わってくるだろうし。

とりあえず家にある材料で気軽に試せるのは大きなメリット。寝起きの肩こり・首こりに悩む人には本当におすすめです。

追記(2021/10/19):さらに良い枕を見つけました ▼

ニトリのそばがら枕で寝起きの首こりが完全に解消した

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ここしばらく寝起きの首こり・肩こりには本当に悩まされてきましたが、「ニトリのそばがら枕」が首こり解消に効果抜群でした。

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